Uravnotežena ishrana – ključ zdrave cirkulacije
Principi ishrane za balans pritiska
Nizak unos natrijuma
Ograničite unosi soli kako biste podržali optimalan pritisak.
Bogato kalijumom
Voće i povrće poput banana i spanaća pomažu ravnoteži.
Zdrave masnoće
Fokus na omega-3 masne kiseline iz ribe i orašastih plodova.
Doručak
Zobena kaša sa bananom i orasima
- • 50g zobene kaše
- • 1 banana
- • Šaka oraha
- • 200ml bademovog mleka
Ručak
Grilovana losos salata sa spanaćem
- • 150g lososa
- • Svež spanać
- • Paradajz i krastavci
- • Maslinovo ulje
Večera
Pečena pastrmka sa povrćem i limunom
- • 200g pastrmke
- • Brokoli i šargarepa
- • Začinsko bilje
- • Sok od limuna
Sadržaj ključnih nutrijenata
| Namirnica | Natrijum (mg/100g) | Kalijum (mg/100g) | Vlakna (g/100g) | Masti (g/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Zobene pahuljice | 2 | 350 | 16.9 | 6.9 |
| Losos | 60 | 400 | 0 | 13 |
| Pastrmka | 55 | 320 | 0 | 4 |
Pravilna hidratacija
Dnevne preporuke
- 2–2,5l vode dnevno
- Čaša vode pre svakog obroka
- Dodatni unos tokom aktivnosti
- Praćenje boje urina
Raspored unosa vode
- Čaša vode odmah nakon buđenja
- Ravnomerno raspoređeno tokom dana
- Izbegavati velike količine pred spavanje
Vežbe za podršku cirkulaciji
Kardio vežbe
- • Brzo hodanje (30 min)
- • Plivanje (45 min)
- • Biciklizam (45 min)
- • Lagani džoging (30 min)
Vežbe snage
- • Čučnjevi (3x15)
- • Sklekovi (3x12)
- • Trbušnjaci (3x20)
- • Iskoraci (3x12 po nozi)
Vežbe fleksibilnosti
- • Joga (20 min)
- • Istezanje (15 min)
- • Pilates (30 min)
- • Dinamičko zagrevanje (10 min)
Nedeljni plan aktivnosti
| Dan | Aktivnost | Trajanje | Intenzitet |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Kardio + snaga | 45 min | Nizak |
| Utorak | Joga / istezanje | 30 min | Nizak |
| Sreda | Brzo hodanje | 30 min | Srednji |
| Četvrtak | Odmaranje | – | – |
| Petak | Snaga | 30 min | Nizak |
| Subota | Kardio | 30 min | Nizak |
| Nedelja | Lagani odmor | 20 min | Nizak |
Prirodni dodaci ishrani
Čaj od hibiskusa
Prirodni antioksidansi koji mogu podržati optimalnu cirkulaciju.
- Podržava ravnotežu pritiska
- Pomaže regulaciji tečnosti
- Blagotvorno deluje na srce
Magnezijum
Mineral važan za mišićnu funkciju i opuštanje krvnih sudova.
- Poboljšava opuštanje mišića
- Podržava normalan rad srca
- Pomaže redukciji stresa
Važno upozorenje
Pre upotrebe bilo kog dodatka, konsultujte se sa lekarom. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu ishranu i zdrav način života.